Bara sau Gantere?

  Ce este mai natural? Ce este mai eficient? Ce este mai sigur?

In salile moderne avem de ales intre numeroase aparate sofisticate, insa un antrenament intens poate include cu succes greutatile libere: bara si ganterele, considerate de multi baza oricarui program serios de antrenament pentru cresterea masei musculare.

Daca impinsurile cu bara (pentru umeri sau piept) functionau am fi vazut numai piepturi si umeri de culturisti pe strada. In realitate cei mai multi folosesc bara complet gresit sau, in cel mai bun caz, inutil.

Antrenamentul inteligent presupune obtinerea unor efecte cu un minim de efort si riscuri. Daca ai ca obiectiv sa arati bine si sa ai un corp sanatos, atunci cu cat faci “impins de la piept” sau “biceps ca Arnold” este total irelevant. Ba chiar te poti trezi cu accidentari sau alte probleme daca uiti scopul si greutatea de pe bara sau o anumita metoda de antrenament devin un scop in sine.

Exercitii de culturism cu bara= istorie prafuita si exceptii

Bara este imprumutata din haltere. La inceputurile culturismului sportivii sau erau si halterofili sau erau nevoiti sa se antreneze in salile de haltere, pentru ca sali specializate pe culturism nu prea existau. O metoda rudimentara de antrenament in culturism, bara cu discuri a fost folosita cu succes in special de catre cei supradotati genetic pentru sport, oameni care cresteau foarte usor in forta si masa musculara, determinand si incepatorii sau pe cei mai putin dotati sa le imite (in mod gresit) metodele de antrenament.

Se spune ca bara este mai buna pentru forta. Asta este valabil pentru cei care participa la concursuri de powerlifting sau haltere. Forta bruta pentru omul obisnuit este nefolositoare si cautarea ei poate aduce probleme(accidentari). Folosirea de greutati mari, desi este considerata un element esential al cresterii musculare, produce uzura articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor. Chiar daca ai o forma de executie perfecta aceasta uzura este prezenta si pentru cei mai multi aventurieri se manifesta implacabil, cauzand suferinte acute(accidentari) sau cronice.

Exceptiile sunt atunci cand ai articulatii de fier, stapanesti foarte bine forma de executie, ai avut o perioada indelungata de antrenamente cu greutati mici si gantere si acum vrei sa cresti intensitatea. Atunci poti folosi si haltera, insa pentru perioade limitate, alegand atent greutatile si doar la exercitii cu risc redus.

Exercitii de culturism cu gantere= antrenament inteligent si eficient

Ganterele ofera nenumarate avantaje: cursa mai mare a miscarii, folosirea mai multor grupe musculare pentru stabilizare, libertate mai mare pentru articulatii, posibilitatea de a obtine aceeasi solicitare a muschilor cu o greutate mai mica (deci mai putin stress pe incheieturi), posibilitatea de a corecta asimetrii, controlul mai bun asupra traiectoriei miscarii si contractiei musculare. Chiar si faptul ca la inceput este mai greu sa foloesti ganterele este un avantaj: avantajul ca nu pui greutati mari pe un corp nepregatit. Oricum, ca incepator, chiar si cu greutati mici vei avea un impuls de crestere suficient, mai important e sa dormi si sa mananci pe masura lui.

Din punctul meu de vedere, antrenamentele moderne ar trebui sa fie o combinatie de miscari complexe executate cu gantere si la aparate, lasand haltera cu discuri pentru cei care vor sa se laude in fata prietenilor cu recordurile de forta pe care le au. Da, exercitii la aparate. Povestea cu “greutatile libere sunt mai bune decat aparatele” se aplica acum 20 de ani. In zilele noastre s-au inventat (si importat si la noi) aparate mult mai sigure si mai eficiente decat greutatile libere. As folosi bara in foarte putine situatii (geno, indreptari, pus la piept), fara exercitii clasice de tip “impins culcat” sau “biceps”.

Evident, cei care concureaza (in concursuri sau cu ei insisi) la diverse probe de forta pot folosi si haltera daca nu au ceva mai bun de facut. Doar ca pentru cei care fac pentru a arata bine si sanatate exista metode mult mai sigure.

Faptul ca baietii mari din sala fac exercitii cu bara nu inseamna ca daca ii vei imita vei arata ca ei. Din contra, sansele sa te accidentezi sau sa ramai fara progrese din cauza supraantrenamentului sunt foarte mari. Alege mai bine calea moderata, cu exercitii simple si sigure (inclusiv la aparate), care pe termen lung iti vor aduce rezultatele pe care le vrei.
Sursa : GetFit.ro

6 mituri despre exercitiile de fitness

Exercitii pentru picioare

Exercitii pentru picioare cu Mihaela Murgu.

Exercitii necesare pentru un abdomen perfect

Cele mai bune exerciti cardio pentru barbati

  Multa lume nu face sport din cauza ca nu are suficient timp. Nu este nevoie sa iti petreci in fiecare zi 30 de minute facand miscare, ci poti mari intensitatea astfel incat sa ai aceleasi rezultate intr-o perioada mai mica de timp pe care sa o petreci la sala.

Potrivit Men's Health, cateva minute de sport iti vor creste viteza metabolismului pentru cateva ore, asa ca merita sa incerci cateva dintre urmatoarele miscari:

Exercitii pentru picioare: fa cate un set de exercitii fara sa te odihnesti, cronometreaza cat timp iti ia acest lucru si odihneste-te de 2 ori mai mult, dupa care poti repeta. Daca reusesti sa faci primul set mai repede de 90 de secunde, inseamna ca ai pregatirea fizica necesara pentru a trece peste perioada de repaus.

- genuflexiuni: 24 de repetari;

- fandari alternative: 12 repetari pentru fiecare picior in parte;- fandari cu saritura: 24 de repetari pentru fiecare picior;- genuflexiuni scurte cu saritura;

- genuflexiuni izometrice: coboara-ti corpul pana cand coapsele sunt paralele cu pamantul si mentine pozitia timp de 30 de secunde, dupa care ridica-te si odihneste-te;

  Pentru maini si partea superioara a corpului: este bine sa faci cate 10 repetari pentru fiecare exercitiu in parte in primul set, apoi cate 9, cate 8, scazand treptat numarul, in functie de cate seturi poti sa repeti. In fiecare saptamana de exersat creste numarul seturilor cu 1.

- balansare de mana: tine o greutate intr-o mana, indoaie-ti soldurile pana cand trunchiul ajunge la 45 de grade fata de sol. Balanseaza mana cu greutatea intre picioare si apoi ridic-o pana la nivelul umerilor, ajungand si tu in pozitie dreapta;

- stai cu picioarele usor departate, indoaie-le apoi si pune mainile pe sol, dupa care adopta pozitia unei flotari si apoi revino la forma initiala;

- flotari explozive: acestea sunt ca flotarile normale, doar ca atunci cand iti indepartezi pieptul de sol incerci sa ridici si mainile si sa le tii pret de o secunda in aer.

Legendele fitness-ului

   Stilul sedentar de viata a introdus nevoia cat mai acuta de miscare, sub orice forma. O metoda la-ndemana pentru persoanele care au un program foarte bine stabilit din timp si vor sa faca miscare este sa opteze pentru sala de fitness. Au aparut astfel legendele acestui tip de miscare, iar unele dintre ele sunt chiar simple mituri.
 De la fitness fara dureri musculare, la pierderi miraculoase in greutate ori recomandarea de a limita consumul de apa inainte de sedinta de fitness, specialistii americani au demontat si explicat pe rand toate aceste legende care dauneaza uneori scopului pentru care pastrezi acest regim de miscare, informeaza webmd.com.
 Specialistul american Jeffrey Berg a avertizat ca miscarea regulata implica si un efort al musculaturii, deci crampele si febra musculara nu te vor ocoli, in special daca treci brusc la un anumit regim de miscare sau nu respecti pauzele. Mai mult, durerile de articulatie sau intinderile de ligamente sunt foarte frecvente, iar ignorarea lor nu este o metoda de a le depasi.
 Este nevoie de o gradare a efortului si de a incepe fiecare sedinta de miscare cu incalziri usoare, pentru ca musculatura ta sa se obisnuiasca sa faca fata efortului. Pentru a sti exact care este ritmul exercitiilor fizice, cere sfatul unui antrenor si explica-i la inceput care era stilul tau de viata, pentru a sti cata miscare sa iti recomande in fiecare zi.
 Mai mult, nu exista retete de miscare universal valabile. Astfel, regimul de exercitii este diferit de la o persoana la cealalta, iar cel mai important lucru este sa nu ignori niciun semn de oboseala transmis de organismul tau.
 Tocmai de aceea, nu exista un regim fizic aplicabil pentru orice persoana. Ceea ce este eficient pentru cineva poate fi un excesiv pentru altcineva. Este la fel de important sa optezi pentru exercitiile care iti plac, pentru ca doar asa vei avea rezultatele asteptate.
 Transpiratie abundenta, grasimi mai putine se transforma intr-o simpla zicala, sunt de parere specialistii americani. Transpiratia este un indicator al abilitatii organismului de a-si pastra temperatura lui normala in orice conditii si nu arata cat de multe grasimi se ard in timpul sedintelor de miscare.
 O alta legenda a fitnessului este aceea ca apa inainte de sedinta de exercitii poate cauza crampe. Specialistii au demontat si acest mit aratand ca, de fapt, aceste crampe sunt semne ale deshidratarii organismului, iar apa este vitala pentru a avea energia de care ai nevoie pentru fiecare zi de miscare.
 Daca ridici greutati, iti vei intari rapid masa musculara. Este o alta legenda pe care o vei cantari bine inainte sa o aplici. Trebuie sa stii ca structura musculara difera de la o persoana la cealalta. Acesta este motivul pentru care anumite exercitii de forta au ca efect tonifierea musculaturii abdominale pentru unii, dar nu pentru toata lumea.
 Este foarte important sa optezi si pentru acest gen de exercitii, pentru ca musculatura ta sa se obisnuiasca sa faca fata efortului. Exact cum sedintele de aerobic sunt benefice pentru sanatatea inimii si acestea pregatesc musculatura pentru efort si cresc anduranta fizica.
 Exercitiul fizic este cea mai buna cura de slabire. Aceasta este poate cea mai frecventa legenda a fitness-ului, pe care au explicat-o specialistii. In realitate, sedinta de miscare fara regimul alimentar este ineficienta pentru pierderea kilogramelor in plus.
 Un mit foarte frecvent al salilor de exercitii este acela ca iti poti orienta exercitiile catre o singura zona a corpului unde vrei ca grasimile sa fie o simpla amintire.
 Astfel, daca vrei sa faci fitness doar pentru a avea abdomenul mai plat, vei fi dezamagit atunci cand vei constata ca si musculatura picioarelor, dar si a bratelor lucreaza. Mai mult, exista zone in care grasimile se depun cel mai repede, dar arderea lor este foarte dificila.
"Grasimile se pierd sau se castiga in intreg organismul. Dar zonele in care ele se pierd ultimele sunt cele in care au aparut prima oara. De aceea, pentru multi barbati este foarte dificil sa isi lucreze abdomenul, iar pentru femei coapsele sunt ultimele care sunt lucrate", a spus specialistul american Cedric Bryant.