Cand am adus conceptul de low-carb in Romania peste tot citeai numai despre “low-fat” si cum grasimea este rea iar carbohidratii trebuie sa fie baza oricarei diete. Chiar daca si in 2010 mai sunt inca unii/unele care au ramas cu 30 de ani in urma, exista si din ce in ce mai multi oameni care s-au documentat si urmeaza regimuri de tip “low-carb”.
Ce inseamna o dieta “low-carb”?
“Carb” vine de la “carbohydrates”=”carbohidrati”=”glucide”. Dupa cum ii spune si numele, o “dieta lowcarb” este o dieta cu un continut scazut de carbohidrati. Dar… la ce ne raportam? Ce inseamna continut scazut de carbohidrati?
Carbohidratii au fost considerati pana de curand ca fiind sursa principala de energie pentru corpul uman. Lucrurile stau asa pentru unii oameni de la dezvoltarea agriculturii si cultivarea cerealelor. Fiind ieftin de produs si usor de stocat, carbohidratii (continuti in cantiati mari in zahar, cereale, cartofi) au fost baza dezvoltarii societatii omenesti. Totusi, metodele din ce in ce mai avansate de cultivare si procesare a alimentelor precum si caracteristicile economiei moderne au dus la un consum de carbohidrati mult mai mare decat cel natural pentru corpul uman. Daca in dieta omului pre-agricol carbohidratii reprezentau 10-30% din aportul de energie (calorii), in zilele noastre se ajunge si pana la 80-90%.
In ultimii ani se face o corelatie din ce in ce mai stransa intre consumul ridicat de carbohidrati procesati si bolile omului modern: diabet, ateroscleroza, accidente vasculare, alergii, oboseala cronica, acnee, cancer. Atat considerente de ordin teoretic dar si experimente si studii practice au aratat ca o dieta cu un continut scazut de carbohidrati, adica lowcarb poate incetini sau chiar inversa evolutia acestor boli. Carbohidratii sunt o sursa rapida de energie pentru organism, energie cu care corpul unui om cvasi-sedentar nu are ce sa faca, decat sa o depuna sub forma de grasime. Cand mananci carbohidrati rafinati (paste, fainoase, dulciuri) este si mai rau, este ca si cum ai pune kerosen intr-un motor pe benzina. Functioneaza o perioada (aparent chiar mai bine) si apoi se arde.
O dieta lowcarb presupune folosirea carbohidratilor ca sursa de energie intr-o masura mai mica decat intr-o dieta considerata “echilibrata” de stiinta clasica a nutritiei. Energia vine insa intr-o proportie mai mare din grasimi (atat din cele stocate cat si din cele alimentare) si proteine (varianta de evitat pe termen mediu si lung). Din punct de vedere teoretic, carbohidratii scad de la 40-60% spre 20-30% din totalul caloriilor, diferenta fiind acoperita de grasimi si proteine, in proportii diverse, in functie de genetic, obiective, tipul de efort fizic, preferinte culinare, comoditate, buget etc.
In mod practic, o dieta low-carb exclude carbohidratii rafinati, reduce la minimum sursele bogate de carbohidrati (cu incarcare glicemica mare) si sursele de carbohidrati cu indice glicemic mare. In acealasi timp creste sursele de grasimi sanatoase si alege proteine de calitate. Fata de o dieta ketogenica (care intra in categoria VLCHF-very-low-carb-high-fat), o dieta low-carb premite consumul de legume si fructe in cantitati relativ mari.
Alimente potrivite pentru o dieta lowcarb: legume cat mai diverse, nuci, seminte, alune, avocado, cocos, oua, lactate fermentate (iaurt), peste, carne, fructe de padure.
Ca in orice dieta, sunt de preferat alimentele naturale, de sezon, crescute fara chimicale si cat mai putin procesate sau preparate termic.
Alimente de evitat pe o dieta lowcarb: cereale, cartofi, miere, fructe bogate in zahar. Pot fi consumate in cantitati foarte mici sau mici, din cand in cand.
Alimente excluse dintr-o dieta lowcarb: alimente procesate de orice fel, dar in special dulciuri, fructe uscate, faina, paste, cereale prelucrate, sucuri de fructe (aduc un aport prea mare si rapid de carbohidrati).
Este indicat sa se evite asocierea dintre alimentele bogate in carbohidrati si cele bogate in grasimi. Numarul de mese poate varia intre 2 si 6, iar proportiile de nutrienti sunt, in general, subordonate alegerii alimentelor si efortului fizic din ziua respectiva. Totusi, se considera ca o dieta lowcarb decenta aduce 100-200g de carbohidrati pe zi, 50-150g de grasimi, 100-200g de proteine. Fiecare om isi poate gasi propriul echilibru intre acesti nutrienti, momentele zilei cand ii consuma, sursele sau modul de preparare.
O solutie este sa mananci carbohidratii doar dimineata si dupa antrenament, adica in momentele cand corpul tau are cele mai mici sanse sa ii transforme si sa ii depuna sub forma de grasime.
O dieta lowcarb poate combina avantajele pentru sanatate si slabire ale unui consum redus de carbohidrati cu un aport suficient de fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti si alimente cu pH alcalin, potential estrogenic scazut si stimularea secretiei de testosteron la barbati.
Riscurile unei astfel de diete sunt consumul prea mare de proteine si dificultatile in a controla senzatia de foame pe termen lung (mai ales cand aportul de grasimi este scazut) si antrenamentele intense. In sezonul rece poate fi dificil sa ai acces la alimente de calitate, in special fructe si legume potrivite pentru dieta.
Sursa :Getfit.ro
Sursa :Getfit.ro
