Dieta Vegetariana

   Sa adopti un regim vegetarian sanatos nu inseamna doar sa renunti la carne, lapte si oua. Dieta vegetariana necesita un efort suplimentar pentru a asigura o nutritie completa si echilibrata.

Regimul vegetarian consta in consumul de fructe, legume, cereale integrale si seminte. Datorita excluderii alimentelor de origine animala, dieta vegetariana contine in general mai putine lipide si colesterol si mai multe fibre alimentare.

Indiferent de motivele care stau la baza adoptarii dietei vegetariene – protectia mediului, mila fata de animale, dorinta de a avea o stare de sanatate cat mai buna, teama de grasimi, colesterol sau de aditivi alimentari – aceasta decizie nu poate fi luata usor. De altfel, modificarea radicala a obiceiurilor alimentare nu se poate face peste noapte; ea necesita un anumit timp de gandire si de planificare a meselor.

Vegetarienii trebuie sa cunoasca si sa respecte regulile varietatii si echilibrului nutritiv -sa manance cat mai variat si in proportii adaptate varstei, sexului si nivelului individual de activitate fizica. Consumul excesiv de cruditati (fructe si legume) trebuie sa fie evitat in masura posibilului, deoarece dau senzatia de satietate, fara a furniza suficienta energie, in special copiilor. Produsele lactate, care aduc o mare varietate meselor, sunt foarte greu de inlocuit. Mai multe tipuri de leguminoase se gasesc in comert (mazare, linte, naut, fasole), dar proteinele pe care le contin nu sunt complete, de aceea ele trebuie combinate cu produse din cereale (paine, paste, orez, etc.)

Combinatiile sunt nelimitate, trebuie doar sa va folositi imaginatia pentru a crea feluri de mancare cat mai variate si mai echilibrate din punct de vedere nutritiv. Puteti avea o viata sanatoasa fara sa mancati carne, in masura in care alimentatia dv. furnizeaza o cantitate suficienta de elemente nutritive si de energie. Un regim alimentar sanatos, fie el vegetarian sau nu, se bazeaza in primul rand pe echilibru si pe varietate.

   Piramida vegetariana

Studiile arata ca vegetarienii din intreaga lume se bucura de cea mai mare speranta de viata, iar incidenta bolilor cronice este scazuta la aceasta categorie.

Piramida vegetariana este de un real ajutor in combinarea corecta a alimentelor de baza -cerealele si legumele, pentru a asigura toti cei noua amino-acizi esentiali in cantitati adecvate. Conform nutritionistilor, o dieta sanatoasa trebuie sa contina toti nutrientii esentiali in cantitate adecvata, pentru a preveni atat excesul cat si deficientele nutritionale. In plus, dieta trebuie sa promoveze un aport echilibrat de glucide, lipide si proteine pentru a reduce riscul aparitiei de boli cronice.

- Cele trei categorii principale de alimente – fructe & legume, cereale integrale si leguminoase – trebuie consumate la fiecare masa.

- Din grupa semintelor, nucilor, uleiurilor vegetale si lactatelor – alimentele pot fi consumate zilnic.

- Ouale si dulciurile pot fi consumate doar de cateva ori pe saptamana.

- Consumul a cel putin 6 pahare de apa este indicat pentru asigurarea unei stari bune de sanatate.

- Activitatea fizica – efectuata cu regularitate, la un nivel adecvat pentru mentinerea unei greutati sanatoase.

- Consumul de bauturi alcoolice – vin, bere trebuie sa se faca cu moderatie, iar cel de bauturi spirtoase, doar in mod ocazional.

- Uleiurile vegetale nerafinate trebuie consumate zilnic.

- Suplimentele alimentare – dupa caz, in functie de varsta, sex si stil de viata, sunt recomandate in special vegetarienilor care nu consuma lactate si/sau oua (datorita lipsei de vitamina D si B12).

- Alimentele din toate categoriile trebuie sa fie cat mai variate, pentru a asigura aportul tuturor nutrientilor necesari organismului.

   Cereale

Cereale - paine integrala, orez brun, paste, muesli. Acest grup de alimente trebuie sa formeze baza dietei vegetariene. Cerealele furnizeaza energie si sunt o sursa de glucide, fibre, fier si vitamina B. Cerealele integrale sunt o sursa importanta de zinc si alte minerale. Vegetarienii ar trebui sa consume frecvent cereale integrale, dar si cereale rafinate imbogatite cu vitamine sau minerale.

   Consumul recomandat de cereale: 6 portii pe zi

- paine -1 felie 
- cereale gatite -1/2 ceasca (125 mg)
- cereale instant -28 g
- cereale pentru micul dejun -28 g

   Fructe si legume

Fructe si legume -in orice cantitate. Vegetarienii trebuie sa incerce in permanenta noi fructe si legume si sa le includa in dieta lor zilnica. In general se recomanda un consum mai bogat de legume, datorita cantitatii mari de elemente nutritive pe care acestea le furnizeaza.

  Consumul recomandat de legume: 4 portii

 - legume gatite - 1/2 ceasca (125 mg)
- legume crude – 1 ceasca (250 mg)
- suc de legume - 1/2 ceasca (125 mg)
- bok choy, broccoli, varza - 1 ceasca (250 mg) gatite sau 2 cesti (500 mg) crude
- suc de legume imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg)

  Consumul recomandat de fructe: 2 portii

- fructe taiate sau gatite - 1/2 ceasca (125 mg) 
- fructe proaspete -1/2 ceasca (125 mg) 
- fructe uscate -1/4 ceasca (60 mg) 
- suc de fructe imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg)

  Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine

Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine. Acest grup cuprinde alimente bogate in proteine, vitamina B si minerale. Grupul include toate leguminoasele (fasole, mazare, linte), la care se adauga soia si produsele din soia (lapte de soia si tofu), seminte, nuci, alune, migdale, susan, arahide (unt de arahide), oua si inlocuitorii de carne. Majoritatea alimentelor din acest grup sunt si surse bune de fier, care este bine asimilat atunci cand o sursa de vitamina C este consumata la fiecare masa.

 Consumul recomandat de proteine: 5 portii

- Fasole, mazare, linte, etc. gatite -1/2 ceasca (125 ml)
- tofu - 1/2 ceasca (125 ml)
- miez de nuca -30 mg
- unt de arahide -30 mg
- nuci, alune, migdale, susan -1/4 ceasca (60 ml)
- migdale - 1/4 ceasca (60 ml)
- inlocuitori de carne -28 g
- boabe de soia gatite -1/2 ceasca (125 ml) - 1 ou

  Lipide

Lipide -vegetarienii, dar si alte persoane care nu consuma peste, au nevoie de surse vegetale de acizi grasi omega 3. Studiile arata ca aportul moderat de grasimi vegetale poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, imbunatateste asimilarea nutrientilor si poate chiar controla greutatea corporala.

Majoritatea lipidelor din dieta vegetariana trebuie sa provina din: seminte, nuci, alune, migdale, susan, arahide si avocado.

  Doua portii zilnice de alimente bogate in acizi grasi omega 3 sunt recomandate:

- o lingura (5 ml) ulei de in, 
- 3 linguri (15 ml) ulei de soia, 
- 1 lingura de semite de in macinate sau ¼ ceasca (60 mg) miez de nuca.

  Consumul recomandat de lipide: 2 portii 
- ulei, maioneza, margarina