Dieta low-carb

Cand am adus conceptul de low-carb in Romania peste tot citeai numai despre “low-fat” si cum grasimea este rea iar carbohidratii trebuie sa fie baza oricarei diete. Chiar daca si in 2010 mai sunt inca unii/unele care au ramas cu 30 de ani in urma, exista si din ce in ce mai multi oameni care s-au documentat si urmeaza regimuri de tip “low-carb”.

Ce inseamna o dieta “low-carb”?

“Carb” vine de la “carbohydrates”=”carbohidrati”=”glucide”. Dupa cum ii spune si numele, o “dieta lowcarb” este o dieta cu un continut scazut de carbohidrati. Dar… la ce ne raportam? Ce inseamna continut scazut de carbohidrati?

Carbohidratii au fost considerati pana de curand ca fiind sursa principala de energie pentru corpul uman. Lucrurile stau asa pentru unii oameni de la dezvoltarea agriculturii si cultivarea cerealelor. Fiind ieftin de produs si usor de stocat, carbohidratii (continuti in cantiati mari in zahar, cereale, cartofi) au fost baza dezvoltarii societatii omenesti. Totusi, metodele din ce in ce mai avansate de cultivare si procesare a alimentelor precum si caracteristicile economiei moderne au dus la un consum de carbohidrati mult mai mare decat cel natural pentru corpul uman. Daca in dieta omului pre-agricol carbohidratii reprezentau 10-30% din aportul de energie (calorii), in zilele noastre se ajunge si pana la 80-90%.

In ultimii ani se face o corelatie din ce in ce mai stransa intre consumul ridicat de carbohidrati procesati si bolile omului modern: diabet, ateroscleroza, accidente vasculare, alergii, oboseala cronica, acnee, cancer. Atat considerente de ordin teoretic dar si experimente si studii practice au aratat ca o dieta cu un continut scazut de carbohidrati, adica lowcarb poate incetini sau chiar inversa evolutia acestor boli. Carbohidratii sunt o sursa rapida de energie pentru organism, energie cu care corpul unui om cvasi-sedentar nu are ce sa faca, decat sa o depuna sub forma de grasime. Cand mananci carbohidrati rafinati (paste, fainoase, dulciuri) este si mai rau, este ca si cum ai pune kerosen intr-un motor pe benzina. Functioneaza o perioada (aparent chiar mai bine) si apoi se arde.

O dieta lowcarb presupune folosirea carbohidratilor ca sursa de energie intr-o masura mai mica decat intr-o dieta considerata “echilibrata” de stiinta clasica a nutritiei. Energia vine insa intr-o proportie mai mare din grasimi (atat din cele stocate cat si din cele alimentare) si  proteine (varianta de evitat pe termen mediu si lung). Din punct de vedere teoretic, carbohidratii scad de la 40-60% spre 20-30% din totalul caloriilor, diferenta fiind acoperita de grasimi si proteine, in proportii diverse, in functie de genetic, obiective, tipul de efort fizic, preferinte culinare, comoditate, buget etc.

In mod practic, o dieta low-carb exclude carbohidratii rafinati, reduce la minimum sursele bogate de carbohidrati (cu incarcare glicemica mare) si sursele de carbohidrati cu indice glicemic mare. In acealasi timp creste sursele de grasimi sanatoase si alege proteine de calitate. Fata de o dieta ketogenica (care intra in categoria VLCHF-very-low-carb-high-fat), o dieta low-carb  premite consumul de legume si fructe in cantitati relativ mari.

Alimente potrivite pentru o dieta lowcarb: legume cat mai diverse, nuci, seminte, alune, avocado, cocos, oua, lactate fermentate (iaurt), peste, carne, fructe de padure.

Ca in orice dieta, sunt de preferat alimentele naturale, de sezon, crescute fara chimicale si cat mai putin procesate sau preparate termic.

Alimente de evitat pe o dieta lowcarb: cereale, cartofi, miere, fructe bogate in zahar. Pot fi consumate in cantitati foarte mici sau mici, din cand in cand.

Alimente excluse dintr-o dieta lowcarb: alimente procesate de orice fel, dar in special dulciuri, fructe uscate, faina, paste, cereale prelucrate,  sucuri de fructe (aduc un aport prea mare si rapid de carbohidrati).

Este indicat sa se evite asocierea dintre alimentele bogate in carbohidrati si cele bogate in grasimi. Numarul de mese poate varia intre 2 si 6, iar proportiile de nutrienti sunt, in general, subordonate alegerii alimentelor si efortului fizic din ziua respectiva. Totusi, se considera ca o dieta lowcarb decenta aduce 100-200g de carbohidrati pe zi, 50-150g de grasimi, 100-200g de proteine. Fiecare om isi poate gasi propriul echilibru intre acesti nutrienti, momentele zilei cand ii consuma, sursele sau modul de preparare.

O solutie este sa mananci carbohidratii doar dimineata si dupa antrenament, adica in momentele cand corpul tau are cele mai mici sanse sa ii transforme si sa ii depuna sub forma de grasime.

O dieta lowcarb poate combina avantajele pentru sanatate si slabire ale unui consum redus de carbohidrati cu un aport suficient de fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti si alimente cu pH alcalin, potential estrogenic scazut si stimularea secretiei de testosteron la barbati.

Riscurile unei astfel de diete sunt consumul prea mare de proteine si dificultatile in a controla senzatia de foame pe termen lung (mai ales cand aportul de grasimi este scazut) si antrenamentele intense. In sezonul rece poate fi dificil sa ai acces la alimente de calitate, in special fructe si legume potrivite pentru dieta.

Sursa :Getfit.ro

Bara sau Gantere?

  Ce este mai natural? Ce este mai eficient? Ce este mai sigur?

In salile moderne avem de ales intre numeroase aparate sofisticate, insa un antrenament intens poate include cu succes greutatile libere: bara si ganterele, considerate de multi baza oricarui program serios de antrenament pentru cresterea masei musculare.

Daca impinsurile cu bara (pentru umeri sau piept) functionau am fi vazut numai piepturi si umeri de culturisti pe strada. In realitate cei mai multi folosesc bara complet gresit sau, in cel mai bun caz, inutil.

Antrenamentul inteligent presupune obtinerea unor efecte cu un minim de efort si riscuri. Daca ai ca obiectiv sa arati bine si sa ai un corp sanatos, atunci cu cat faci “impins de la piept” sau “biceps ca Arnold” este total irelevant. Ba chiar te poti trezi cu accidentari sau alte probleme daca uiti scopul si greutatea de pe bara sau o anumita metoda de antrenament devin un scop in sine.

Exercitii de culturism cu bara= istorie prafuita si exceptii

Bara este imprumutata din haltere. La inceputurile culturismului sportivii sau erau si halterofili sau erau nevoiti sa se antreneze in salile de haltere, pentru ca sali specializate pe culturism nu prea existau. O metoda rudimentara de antrenament in culturism, bara cu discuri a fost folosita cu succes in special de catre cei supradotati genetic pentru sport, oameni care cresteau foarte usor in forta si masa musculara, determinand si incepatorii sau pe cei mai putin dotati sa le imite (in mod gresit) metodele de antrenament.

Se spune ca bara este mai buna pentru forta. Asta este valabil pentru cei care participa la concursuri de powerlifting sau haltere. Forta bruta pentru omul obisnuit este nefolositoare si cautarea ei poate aduce probleme(accidentari). Folosirea de greutati mari, desi este considerata un element esential al cresterii musculare, produce uzura articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor. Chiar daca ai o forma de executie perfecta aceasta uzura este prezenta si pentru cei mai multi aventurieri se manifesta implacabil, cauzand suferinte acute(accidentari) sau cronice.

Exceptiile sunt atunci cand ai articulatii de fier, stapanesti foarte bine forma de executie, ai avut o perioada indelungata de antrenamente cu greutati mici si gantere si acum vrei sa cresti intensitatea. Atunci poti folosi si haltera, insa pentru perioade limitate, alegand atent greutatile si doar la exercitii cu risc redus.

Exercitii de culturism cu gantere= antrenament inteligent si eficient

Ganterele ofera nenumarate avantaje: cursa mai mare a miscarii, folosirea mai multor grupe musculare pentru stabilizare, libertate mai mare pentru articulatii, posibilitatea de a obtine aceeasi solicitare a muschilor cu o greutate mai mica (deci mai putin stress pe incheieturi), posibilitatea de a corecta asimetrii, controlul mai bun asupra traiectoriei miscarii si contractiei musculare. Chiar si faptul ca la inceput este mai greu sa foloesti ganterele este un avantaj: avantajul ca nu pui greutati mari pe un corp nepregatit. Oricum, ca incepator, chiar si cu greutati mici vei avea un impuls de crestere suficient, mai important e sa dormi si sa mananci pe masura lui.

Din punctul meu de vedere, antrenamentele moderne ar trebui sa fie o combinatie de miscari complexe executate cu gantere si la aparate, lasand haltera cu discuri pentru cei care vor sa se laude in fata prietenilor cu recordurile de forta pe care le au. Da, exercitii la aparate. Povestea cu “greutatile libere sunt mai bune decat aparatele” se aplica acum 20 de ani. In zilele noastre s-au inventat (si importat si la noi) aparate mult mai sigure si mai eficiente decat greutatile libere. As folosi bara in foarte putine situatii (geno, indreptari, pus la piept), fara exercitii clasice de tip “impins culcat” sau “biceps”.

Evident, cei care concureaza (in concursuri sau cu ei insisi) la diverse probe de forta pot folosi si haltera daca nu au ceva mai bun de facut. Doar ca pentru cei care fac pentru a arata bine si sanatate exista metode mult mai sigure.

Faptul ca baietii mari din sala fac exercitii cu bara nu inseamna ca daca ii vei imita vei arata ca ei. Din contra, sansele sa te accidentezi sau sa ramai fara progrese din cauza supraantrenamentului sunt foarte mari. Alege mai bine calea moderata, cu exercitii simple si sigure (inclusiv la aparate), care pe termen lung iti vor aduce rezultatele pe care le vrei.
Sursa : GetFit.ro

Dieta pentru crestere in masa musculara

  Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime.

Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul. Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa daca tinem cont de faptul ca la 5kg de masa musculara pe an (un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe zi, constatam ca sunt mult mai importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi, mentinand proteinele la un nivel mediu.

 prima masa – bogata in proteine, grasimi si carbohidrati, se recomanda si suplimente de vitamine si minerale. Inainte cu 30-60 de minute de micul dejun, imediat dupa trezire, poate fi luat si un shake cu 30-50g de carbohidrati si 20-30 de grame de proteine cu asimilare rapida+ enzime digestive.

2-3 ore inainte de antrenament – carbohidrati complecsi, proteine, grasimi sanatoase.
30-60 de minute inainte de antrenament – 20-30 de grame de carbohidrati complecsi sau fructoza (un mar sau o portocala) si 10-20 de grame de proteine pentru scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : vitamine, minerale, tirozina, ALC (acetil-carnitina), creatina, stimulatoare de oxid nitric, antioxidanti, MCT Oil.
in timpul antrenamentului – daca intensiatea este mare, bea un supliment special in timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.
imediat dupa antrenament – supliment cu carbohidrati predominant simpli (aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida (0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu enzime proteolitice (pentru asimilarea mai rapida a proteinelor), glutamina, creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament poti lua un shake identic sau cu ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.
1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate de proteine, grasimi, carbohidrati, enzime digestive (mai ales daca nu iei supliment dupa antrenament).

inainte de culcare – grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA.

Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Enzimele digestive sunt binevenite pentru a optimiza digestia nutrientilor si a te asigura ca ei ajung in muschi, nu la WC.

Pentru fiecare dintre noi “formula magica” se descopera prin testari si evaluarea rezultatelor. Daca nu poti manca dimineata, de exemplu, sau preferi 2-3 mese pe zi, poti creste in masa musculara, poate chiar la fel de bine.

Regim pentru cresterea masei musculare

  A avea muschi bine definiti a devenit o constanta in dorintele tinerilor din ziua de astazi. Mersul la sala de fitness este o preocupare frecvent intalnita in randul lor. Sigur, ca si in cazul oricarui alt sport exista metode asociate care faciliteaza performanta, cum ar fi suplimentele nutritive, substante de care se abuzeaza frecvent. Acestea insa trebuie doar sa completeze un regim alimentar echilibrat, sarac in calorii si sa fie atent dozate.
  

Muschii si compozitia lor

  Atunci cand vorbim de cresterea masei msuculare, ne referim in principal la cresterea in volum a muschilor striati (40% din greutatea corpului), care realizeaza deplasarea sau imobilizarea unor segmente sau a intregului organism.
Muschiul contine:
- apa 75-80%
- substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol important in contractie;
- substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozaina si proteine reglatoare, toate cu rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile si sunt reprezentate de enzime si mioglobina;
- glicogen si glucoza;
- ATP (adenozin trifosfat) – “acumulatorul energetic” al fibrei musculare, care impreuna cu creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza energie necesara contractiei.

Intelegand compozitia biochimica a muschiului va va fi mai usor sa intelegeti rolul pe care il au alimentatia si suplimentele nutritive in cresterea masei msuculare.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in organism formeaza proteine.

Vreau sa am muschi, dar sunt prea slab, vreau muschi, dar sunt gras!
Exista barbati care care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara si barbati care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare.
In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa fie rabdarea si perseverenta, alimentatia adecvata combinata cu mersul la sala de forta.

Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara

  In primul rand trebuie sa mergeti la sala de cel putin 3 ori pe saptamana si sa aveti un program de forta combinat cu unul de rezistenta;in al doilea rand va trebui sa urmati un regim sarac in calorii, insa bogat in proteine.

Ca suplimente nurtritive sunt recomandate:
a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi liberi si le trece prin membrana mitocondriala unde are loc producerea de energie). Efectele in doza de administrare de 2 grame pe zi timp de 21 zile sunt scaderea trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea fortei de contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii carnitinei este bine sa se asocieze si un antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati in muschi prin arderea grasimilor (Vitamina A, C, E, coenzima Q10).
b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea aminoacizilor inainte cu jumatate de ora de inceperea antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamina, creatina) si cu jumatate de ora dupa antrenament. Creatina este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina, metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare. Formula de adminstrare este: 20g/zi (4 lingurite), timp de o saptamana (perioada de incarcare musculara) dupa care, timp de 5 saptamani cate 5 g/zi (o lingurita).
c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs care sa contina saruri minerale care se elimina de obicei prin transpiratie (polimineralizant).

Exemplu de meniu pentru aceasta categorie:

Mic dejun:
- ceai
- 2 lingurite miere
- sunca Praga 100 g
- un ou fiert moale
- o felie de paine cu tarate
Gustarea ora 10:
- un baton proteic

Pranz:
- muschi de vita la gratar (150 grame) cu fasole verde + 5 g ulei
- o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g ulei si lamaie
- o portocala

Gustare ora 16:
- 4 nuci (pentru continutul in arginina)

Cina:
- un iaurt
- rosii umplute cu branza slaba de vaca
- peste la cuptor cu salata de varza
- o para

Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare

 In acest caz se vor urmarii urmatoarele etape:
- mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un antrenament bazat pe forta.
- suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea L-carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de arginina: seminte de floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricelele de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata!

Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi :

Mic dejun:
- lapte cu zahar (300 ml+30 g)
- unt 20 g, miere 50 g
- muschi tiganesc 70 g
- telemea 50 g
- o rosie
- doua oua la pahar
- paine de tarate 200g
- suc fructe 200 ml

Pranz:
- ciorba taraneasca (60 ml)
- pui cu smantana (130 g)
- frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g)
- rosii natur(200 g)
- struguri 200 g
- paine

Cina:
- clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
- carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300 g)
- salata asortata - 300 g, paine
- un mar
- sana - 200 ml.

Nu ezitati de asmenea ca intre mese sa luati cate un baton proteic si energizant.

Dieta proteica pe baza de carne

   Lupta cu kilogramele preocupa din ce in ce mai multi oameni ingrijorati atat de aspectul fizic, dar si de sanatatea lor. Pentru a le veni in ajutor celor ce vor sa slabeasca, tot mai multe metode de slabit sunt reinventate, adaptate cerintelor de astazi, printre care si dieta cu carne numita si dieta proteica. Dietele cu carne, folosite mai mult de atletii care doreau sa slabeasca repede, fara a pierde masa musculara, au devenit foarte populare in randul celor care vor sa slabeasca fara a face eforturi mari, deoarece rezultatele sunt vizibile mult mai repede, in comparatie cu alte diete.

Dietele cu carne sunt mai accesibile pentru ca nu te vei simti infometata pe parcursul unei zile datorita alimentelor foarte hranitoare pe care ai voie sa le mananci. O astfel de dieta cu carne isi propune sa valorifice la maximum calitatile nutritive ale carnii si ale altor produse de origine animala: oua, branzeturi si lactate, folosindu-le in portii mici si dese. 

Cum actioneaza dieta pe baza de  carne?

Secretul dietelor cu carne este ca reusesc intr-un timp relativ scurt sa reduca ponderea tesutului adipos prin pierderea apei care este retinuta de acesta, in timp ce masa musculara nu este afectata.

Ce ai voie sa mananci in dieta cu carne?

Dietele proteice nu permit consumarea carnii si a altor produse in orice combinatii, ci trebuie respectate cateva reguli. Cand spunem carne ne referim la carne rosie si alba, de pui, vita si peste, care poate fi fiarta, pregatita la cuptor sau la gratar. Pentru a usura digestia, trebuie sa consumam si multe fibre alaturi de carne, adica legume si fructe. De asemenea, ouale fierte, iaurturile slabe, branzeturile slabe sunt acceptate.Pe toata durata dietei cu carnetrebuie sa bei cel putin doi litri de apa pe zi sau ceai neindulcit, salatele sa nu contina mai mult de o lingurita de ulei, iar alcoolul sa fie eliminat. Cafeaua este admisa atat timp cat este indulcita cu indulcitor si nu cu zahar. Gustarea dintre mese poate fi reprezentata de un mar, o portocala, o para, un ananas  crud sau un pahar de suc de rosii.

Ca in orice dieta, este necesar ca mesele sa fie la ore fixe, iar dupa ora 18.00 este preferabil sa nu mai mananci nimic. Exercitiile fizice pot fi inlocuite cu plimbari in aer liber sau oricare alta forma de sport, cu precizarea ca trebuie sa fie o activitate cat mai constanta. 

Cat timp dureaza  dieta cu carne?

Nutritionistii recomanda ca aceasta metoda de slabit sa nu depaseasca doua saptamani, in care ar trebuie sa slabesti in jur de patru kilograme, iar daca doresti sa o reiei, trebuie sa astepti trei luni de la ultima cura.
Ultimele studii in domeniu arata ca numarul optim de proteine pe zi este de minimum 120 grame, desi aceasta cantitate difera in functie de sexul persoanei: un barbat are nevoie de mai multe proteine decat o femeie; in functie de varsta, deoarece persoanele tinere au nevoie de mai multe proteine necesare dezvoltarii si cresterii organismului.

Americanii si europenii consuma dublu fata de cantitatea de proteine necesara, potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii.  Cu alte cuvinte, este indicat sa consulti un specialist in nutritie, care sa te ajute cu o schema personalizata. 

Cateva avertismente

Dietele cu carne sunt controversate pentru ca ofera rezultate rapide, dar pe termen lung nu sunt recomandate. Oamenii de stiinta au demonstrat ca uneori consumul mare de proteine nu ofera beneficii nici macar sportivilor si ca pot provoca mai mult rau decat bine. Succesul unui astfel de regim alimentar este ca duce la scaderea apei din tesutul adipos, dar dupa ce se revine la vechiul mod de alimentatie apa pierduta din tesuturi se depoziteaza la loc, deci avem de-a face cu efectul yo-yo daca nu suntem atenti la ce mancam si dupa dieta.

Beneficiile si diferentele dintre acizii grasi omega 3, 6 si 9

  Cand vine vorba despre grasimi stim ca trebuie sa le ocolim pentru ca nu sunt sanatoase. Exista insa si o categorie de grasimi bune, care sunt recomandate pentru consumul zilnic. Astazi vom vorbi despre grasimi care trebuie sa faca parte din meniul tau: omega 3, 6 si 9.

Grasimile si uleiurile sunt importante pentru un regim de viata sanatos, deoarece furnizeaza energia necesara organismului si asigura transportul nutrientilor esentiali precum vitaminele A, D, E, K si carotenoidele.

Omega 3, 6 si 9 sunt grasimi care trebuie sa faca parte din meniul tau, fiind cruciale pentru o alimentatie corecta

  Grasimile se impart in doua categorii: grasimi rele (grasimi artificiale, ce pot cauza boli de inima, infundarea arterelor si cresterea colesterolului rau) si grasimi bune (mononesaturate si polinesaturate, ce se regasesc in uleiuri vegetale, peste, nuci, seminte).

  Astazi vom vorbi pe larg despre grasimile polinesaturate: omega 3 si omega 6, dar si despre omega 9, care face parte din categoria grasimilor mononesaturate. Toate trei tipuri de acizi grasi au un rol crucial intr-o alimentatie corecta si sunt grasimi bune care trebuie sa faca parte din meniul tau!

Rolul pe care il au in sanatate acizii grasi omega 3, 6 si 9

1. Omega 3. Acizii grasi omega 3 sunt esentiali pentru sanatatea omului, dar, din pacate, nu sunt grasimi care pot fi produse de organism. In consecinta, ele trebuie obtinute din alimente. Acizii grasi omega 3 sunt importanti pentru functionarea creierului, dezvoltarea si cresterea normala a organismului. Ne pot feri de unele boli de inima, de infarct, Alzheimer si chiar cancer, scad nivelul colesterolului rau si al trigliceridelor, dau elasticitate vaselor de sange. Omega 3 se regaseste in cantitati mari in soia, seminte de in, nuci, ton, macrou, hering, sardine si somon

2. Omega 6. Acizii grasi omega 6 sunt intalniti in uleiurile vegetale, seminte, dar si in carne, pui, oua. Asociatia Americana a Inimii sustine ca oamenii ar trebui sa consume un procent de 5 pana la 10% din caloriile necesare din acizii grasi omega 6. Acestia sunt importanti pentru crestere si dezvoltare, dar si pentru functionarea inimii si a creierului. Se gasesc in soia, porumb, ulei din seminte de struguri, ulei din seminte de in, nuci, ulei din seminte de floarea soarelui, germeni de grau, alune.Acidul linoleic este un acid gras omega 6.

3. Omega 9. Acizii grasi omega 9 sunt acizi mononesaturati, cunoscuti si sub numele de acizi oleici. Spre deosebire de omega 3 si omega 6, acizii grasi omega 9 pot fi produsi de catre organism, dar sunt benefici si cand sunt obtinuti din alimente. Pot fi gasiti in floarea soarelui, masline, avocado, ulei de migdale, ulei de nuci de Macadamia, ulei de fistic, ulei din nuci Pecan. Consumul de omega 9 ajuta la scaderea riscului de boli cardiovasculare si infarct. De asemenea, creste nivelul colesterolului bun si il scade pe cel rau.

Omega 3, 6 si 9 ne ajuta organismul in mod diferit. Omega 3 si omega 6 functioneaza foarte bine atunci cand sunt combinate. Retineti ca un aport excesiv de omega 6 in organism poate duce la reactii adverse celor benefice cum ar fi inflamatiile si aparitia diabetului si chiar a cancerului. Insa, exista dovezi clare ca introducerea unor proportii echilibrate din acesti acizi in dieta noastra ne ajuta sa ne pastram sanatatea si starea de bine.

Gimnastica de Dimineata

Vrei un ten perfect? Iata 8 alimente care iti curata pielea.

Toata lumea vrea o fata curata, sanatoasa, care sa radieze. Pentru a avea un ten perfect ai nevoie de creme hidratante, de o igiena riguroasa, de cosmetice de calitate, dar si de o alimentatie corespunzatoare.

Iata 8 alimente care au grija de pielea ta, pentru ca tenul tau sa fie perfect si sa radieze de sanatate.

1. Avocado

Nu ne referim doar la cremele si mastile pe baza de avocado. Consuma acest fruct bogat in vitamina B si vei putea sa reduci efectul de ochi rosii, iritati si cearcanele.

In plus, poti pasa un avocado, iar cu pasta rezultata sa te freci usor pe fata. Clateste si vei avea un look radiant.

2. Fructe de padure

Bogate in vitamine si antioxidanti, fructele de padure, in special capsunele si murele, ajuta la producerea de colagen. In plus, fructele de padure reduc inflamatiile pielii. Cateva fructe de padure pe zi, sub forma de smoothie preparat in casa sau, pur si simplu consumate ca atare, iti vor face pielea sa arate stralucitor.

3. Migdale (nuci, seminte)

Acizii grasi din aceste alimente ajuta membrana celulara sa elimine toxinele periculoase. De asemenea, ajuta la mentinerea apei in piele, ceea ce-i confera acesteia un look proaspat si sanatos. Mai mult, migdalele, nucile si semintele contribuie la pastrarea unei stari generale de sanatate in organism si la mentinerea unei greutati normale.

4. Cartofi copti

Bogati in zinc si vitamina C, cartofii copti ajuta pielea sa produca mai multa elastina si astfel sa fie tonifiata, sanatoasa cu un look tanar si proaspat.

5. Seminte de in

Daca nu sunteti mari amatori de peste, atunci semintele de in sunt o bogata sursa de acizi grasi omega-3. Acesti acizi grasi ajuta la o mai buna hidratare a pielii, reduc nivelul de sebum, deschid porii si previn aparitia acneei. Pielea va arata stralucitoare si tanara.

6. Iaurt

Sursa bogata de proteinei, iaurtul ajuta pielea sa fie mai ferma si mai elastica. Iaurtul grecesc are cele mai multe beneficii asupra pielii pentru ca are un numar sporit de fibre.

7. Ardei gras

Indiferent de culoare – verde, rosu, galben sau portocaliu – ardeiul gras contine multe carotenoide care previn aparitia ridurilor.

8. Mango

Un fruct delicious care protejeaza intreg organismul dar mai ales pielea. Mango contine 80% din doza zilnica recomandata de vitamina A. Se stie ca vitamina A ajuta pielea, prevenind semnele imbatranirii. Sarac in calorii, mango este un aliment perfect atunci cand esti la cura de slabire.

7 moduri suprinzatoare sa previi aparitia ridurilor

  Ridurile… Vechi dusmani ai tenului perfect… Toata lumea vrea sa scape de ele, indiferent ca este femeie sau barbat. Nu e om care sa nu fi aplicat macar o data o crema antirid sau sa faca ceva pentru a preveni aparitia ridurilor. Iata 7 moduri surprinzatoare de a scapa de riduri, recomandate de specialistii webmd.com.

1. Dormi pe spate

Expresia “te-ai trezit cu fata la cearsaf” are, iata, o noua conotatie. Cand dormi cu fata pe perna, pielea se rideaza, in zona obrajilor si spre barbie. Pentru a preveni aparitia ridurilor, dormi pe spate.

2. Mananca peste

Poti preveni aparitia ridurilor mancand mai mult peste (somon sau alte soiuri de apa rece). Pestele contine proteine care ajuta la formarea celulelor tenului, dar si acizi grasi omega-3 care hranesc pielea si-i dau un aspect tineresc.

3. Nu te spala des pe fata cu apa de la robinet

Apa de la robinet nu este tocmai prietena cu fata ta. Iar daca te speli prea des iti va indeparta uleiurile naturale si pierzi elimini bariera naturala a tenului. Foloseste intotdeauna un sapun hidradant sau geluri speciale pentru curatarea tenului.

4. Ia vitamina C

Vitamina C ajuta la sporirea productiei de colagen.  Ajuta-ti tenul aplicand creme speciale care contin vitamina C si hraneste-o si din interior consumand alimente bogate in vitamina C. In acest fel ridurile nu vor avea nicio sansa. Mai mult, vitamina C ajuta pielea afectata de razele ultraviolete. Asta nu inseamna ca nu trebuie sa-ti aplici cremele cu factor de protectie ori de cate ori iesi din casa. Chiar si in anotimpul rece.

5. Ingrijeste-ti pielea cu soia

Studii recente arata faptul ca soia imbunatateste aspectul pielii si o protejeaza de razele ultraviolet. Soia aplicata pe piele sau suplimentele de soia contribuie la intarirea structurii pielii si la pastrarea fermitatii acesteia, avand efect tonifiant asupra tenului.

6. Inlocuieste cafeaua cu cacaoa

Cacaoa reduce ridurile datorita antioxidantilor pe care ii contine. Pe langa faptul ca protejeaza pielea de razele ultraviolete, cacaoa ajuta la imbunatatirea fluxului sangvin si astfel la o mai buna hranire cu oxigen a celulelor pielii. Cacaoa ajuta la hidratarea pielii si ii da un aspect fin.

7. Ritualuri de ingrijire

Pentru a avea un ten perfect trebuie sa-i acorzi pielii o atentie deosebita: evita expunerea la soare, da-ti cu creme de protectie UV, renunta la fumat, foloseste creme hidratante.

10 remedii naturale pentru acnee

  Acneea este o afectiune incapatanata, al carei tratament este de regula de durata. Chiar daca folosesti produse medicale sau cosmetice, alternativa naturala nu ar trebui ignorata. Poate crea mai putine efecte secundare asupra organismului si este mai la indemana. Iata 10 remedii naturale pe care le poti incerca:

Remedii antiacnee pe baza de uleiuri esentiale

1. ulei de levantica

2. ulei de cuisoare

3. ulei de arbore de ceai

Poti dilua cele 3 uleiuri cu un ulei din samburi de struguri, dupa care le aplici local.

Masti cu miere contra acneei

4. o masca din miere si scortisoara macinata fin. Se amesteca pana se formeaza o pasta. Se aplica peste noapte

5. o masca din miere poliflora si pulbere de nalba. Aceasta masca este pentru fete si se intinde pe fata in perioada premenstruala

Remedii naturale usor de preparat

6. Ceai de galbenele concentrat. Se spala fata cu acest ceai caldut.

7. Ceai de urzica in concentratie mare. Se foloseste la fel ca ceaiul de galbenele.

8. tot ceai de urzici sau galbenele, consumate de doua ori pe zi timp de cateva saptamani, pentru imbunatatirea functiei hepatice

9. tamponare pe zona afectata de cosuri cu lapte de capra amestecat cu nucsoara, le gasesti pe amandoua la supermarket

10. sapun cu sulf. Folosit zilnic in locul sapunului obisnuit. Il gasesti la magazinele de produse naturiste.

Dieta cu morcovi. Cum pierzi 2 kilograme in doua zile!

 

  Dieta cu morcovi este una dintre cele mai eficiente diete, avand in vedere ca duce la pierderea a cel putin 2 kilograme in doua zile. Totodata, dieta cu morcovi nu este deloc periculoasa, spre deosebire de alte diete mai drastice, din simplul motiv ca morcovul este o radacinoasa excelenta pentru curele de slabire, deoarece potoleste foamea si nevoia de dulce.

Insa, dieta cu morcovi este cat se poate de drasctica si trebuie respectata intocmai pe parcursul celor doua zile in care este tinuta.

Morcovii vor fi combinati cu alimente indeosebi proteice si acide, care ajuta foarte mult la eliminarea grasimii si scaderea in greutate.

In cele ce urmeaza va vom prezenta meniul EXACT pe care trebuie sa-l respectati pentru a deveni mai suple. Nu uitati! Dieta cu morcovi poate fi repetata de mai multe ori, fara a lasa corpul sa se odihneasca, din simplul fapt ca alimentele combinate pe care le contine asigura necesarul zilnic al organismului.

MENIU:

Ziua 1:

Micul dejun: O omleta facuta fara ulei dintr-un ou de tara si o felie de sunca presata.

Gustari nelimitate cu morcovi cruzi

Pranz: Salata din morcovi, mere, telina, cu un sos de 100 de grame de iaurt.

Cina: 100 de grame de castraveti cu lamaie si 250 de mll de suc de morcovi, consumate cu o felie de painme neagra prajita.
Ziua 2:

Mic dejun: 250 de mll de lapte proaspat, 2 felii de paine neagra prajita cu unt si un morcov.

Gustari nelimitate cu morcovi cruzi

Pranz: Piept de curcan facut la gratar cu trei morcovi mari fierti stropiti cu unt.a

Cina: salata din rosii, morcovi, castravete, o felie de branza degresata, ulei, otet si o felie de paine prajita
Respectati intocmai indicatiile dietei si veti avea un fizic de invidiat.

Dieta de Slabit ABS(Pentru un abdomen perfect)

  O dieta ce poate fi urmata pentru pierderea kilogramelor este dieta ABS. Ca si durata de timp vorbim despre 6 saptamani in care se vor combina exercitiile fizice cu regimul alimentar. Masa musculara este simulata spre crestere prin intermediul antrenamentelor de forta si programului de aerobic . D p d v alimentar se va adopta o dieta care urmareste sa echilibreze consumul de proteine, carbohidrati si grasimi.

Dieta ABS a fost descoperita in anul 2004 si a aparut in revista Men’s Health, intitulata in cadrul acesteia ca fiind un program alimentar de 6 saptamani pentru aplatizarea abdomenului.

Este important de retinut faptul ca urmand aceasta dieta asigurati necesarul zilnic de vitamine, minerale si fibre, si dezvoltati musculatura o data cu arderea grasimilor din zonele nedorite.

Servim 6 mese pe zi (mic-dejun, gustare, pranz, gustare, cina, gustarea); se asigura necesarul zilnic de apa plata in functie de greutatea corporala (minim 2l/zi), regulat si in cantitati mici; nu este necesar sa contabilizam caloriile; o data pe saptamana, la o singura masa pot fi consumate produsele alimentare dorite;de preferat mancarurile sunt preparate din cele 12 alimente pe care se bazeaza programul alimentar.

Indrumari

Dupa servirea fiecarei mese sau gustari, la un interval de 30 min se va consuma un pahar de apa plata.

Gustarile dintre mese contin lapte sau iaurt degresat, fructe sau legume.

Nu se vor consuma bauturi carbogazoase si alcool, acesta fiind foarte caloric.

O data pe saptamana, la o singura masa vom servi preparatele culinare preferate.

Alimentele de baza ale dietei ABS sunt: Migdalele, nucile, fasolea (cu exceptia celei congelate si preparate la cuptor); Legumele verzi (spanac, broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel; lactate degresate; Fulgi de ovaz naturali ex. (cei de la sanovita); Ouale, carnea slaba de pui, peste, vita sau curcan; Ulei de masline; Paine din faina integrala si cereale integrale; fructe de padure.

Alte alimente care pot fi incluse in acest program nutritional: untul de arahide, avocado, banane, orez, citrice, sucuri naturale, linte, ciuperci, pepene, mazare, ardei, cartofi dulci, rosii, ulei de arahide sau de susan, covrigei, seminte de dovleac si de floarea-soarelui, scoici si supe.

Programul sportiv consta in exercitii de forta de 3 ori pe saptamana cu accent pe grupele musculare ale picioarelor; 2-3 zile exercitii abdominale si exercitii cardiovasculare de 2-3 ori pe saptamana.

Cateva reguli cu privire la activitatea sportiva ar fi ca intre exercitiile pentru acceasi zona a corpului sa fie facuta o pauza de 48 ore; o zi pe saptamana nu se va practica niciun exercitiu; este recomandat joggingul, mersul pe bicicleta, urcatul pe franghie sau sariturile.

Cat despre exercitiile cardiovasculare se recomanda practicarea lor de 2-3 ori pe saptamana, intre zilele in care este indicat antrenamentul de forta (ex. ciclismul, alergatul, inotul, mersul pe jos, aerobic)

Exercitiile abdominale vor fi practicate de 2-3 ori pe saptamana inainte de inceperea antrenamentului de forta.
Potrivit dietei ABS, exercitiile de baza trebuie practicate in zilele de Luni si Miercuri ale saptamanii, cand se incepe cu o scurta incalzire si apoi se lucreaza intens pentru dezvoltarea musculaturii abdomenului. In zilele de Marti si Joi, timp de 30 minute vor fi efectuate exercitii cardiovasculare. Vineri se continua exercitiile abdominale, incepute Luni si Miercuri.

Dieta ABS este indicata in mod special barbatilor, dar nu numai, in vederea modelarii abdomenului si pentru mentinerea unei greutati corporale normale si abordarea unui stil de viata sanatos.

Se va sesiza imbunatatirea sanatatii generale a corpului si datorita alimentatiei selecte acesta dieta ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare, regleaza tensiunea arteriala, scade colesterolul.

Persoanele care adopta aceasta dieta pierd aproximativ 5 kg in primele 2 saptamani de dieta, iar in urmatoarele 
2 saptamani cate 2-3 kg.